Manche Frauen haben Angst, dass sie durch gezieltes Kraft- oder Muskeltraining zu schnell wie eine Bodybuilderin aussehen. Aber bis zu diesem Punkt muss man schon sehr extrem trainieren. Für Frauen ab 30 ist das Trainieren und Aufbauen von Muskeln essentiell. Denn das Muskelgewebe baut ab – und kommt nicht von alleine wieder.
Es ist immer wieder erstaunlich, wie sich durch Aufmerksamkeit die Sichtweise verschieben kann. Mir ist früher überhaupt nicht aufgefallen, wie unterschiedlich das Gewebe von Männern und Frauen ist. Erst mit dem Älterwerden wird das offensichtlicher. Jenseits der 30 merkt man es aber irgendwann einfach. Der gleichaltrige Kumpel, der genauso viel oder wenig Sport macht, hat feste Waden, Oberschenkel, Oberarme, während es bei einem selbst anfängt … zu schwabbeln. Trotz Sport.
Das Ganze liegt daran, dass Männer mehr Muskelmasse haben, nämlich 25 Prozent, und einen geringeren Körperfettanteil, nämlich durchschnittlich 15 statt 25 Prozent. Die Haut von Männern ist außerdem ca. 15 Prozent dicker als die von Frauen. Na klasse …
Jetzt verstehe ich auch, warum weibliche Stars und Sternchen sich ab 40+ derart mit Sport abrackern oder teilweise extrem abnehmen. Da wird einfach so viel abgenommen, bis das „Winkeärmchen“ kein Material mehr hat. Aber so dürre will nicht jede werden. Dabei verliert man schon ab dem 20. Lebensjahr Muskelmasse, bis ins Rentenalter sind es 30 bis 40 Prozent. Ups!
Mehr Muckis machen’s
Und wenn man einfach mehr Muskelmasse aufbaut statt abzunehmen? Man muss es ja nicht gleich so weit treiben wie Ernestine Shepherd. Sie ist angeblich 80 und sieht wirklich super aus, etwas „bodybuilderish“ halt: Ernestine-Shepherd-Bodybuilding/Huffpost
Und Wendy Ida ist auch schon 64: Wendy-Ida-Fitness/Tag24.de
Dabei darf man aber im Hinterkopf behalten, dass es auch Unterschiede im Gewebe von Frauen gibt, je nach Herkunft. Helle Haut entwickelt schneller Falten, während dunkle Haut länger straff bleibt. Frauen mit asiatischen oder afrikanischen Wurzeln haben in der Hinsicht die besseren Karten.
Fitness für feste Formen
Fest steht, Training ist wichtig, wenn man halbwegs fit und „fest“ bleiben will. Ernestine hat mit 56 Jahren angefangen zu trainieren. Es ist also nie zu spät. Wer kein schlaffes Gewebe haben will, sollte spätestens ab 35 anfangen, sich regelmäßig zu bewegen. Und ein festes Gewebe bekommt man eben am besten durch Muskelaufbau hin. Das wird in neueren Artikeln immer öfter betont (u.a. hier gesehen: Krafttraining-für-Frauen/Dr. Gumpert).
Bei vielen Frauen sind Ausdauersport oder Stretching beliebte Bewegungsarten, solche, bei denen eher Gelenkigkeit, schöne Bewegungen, Ausdauer und das Trainieren bestimmter Zonen im Fokus steht. Mehr Festigkeit des Gewebes erreicht man aber besonders gut durch gezieltes Trainieren der Muskeln. Hanteln und Gewichte, Kniebeugen und Liegestützen können hier also die besten Dienste leisten. „Mit schweren Hanteln und dafür wenigen Wiederholungen verbrennen Sie im Training doppelt so viele Kalorien als mit leichten Hanteln und vielen Wiederholungen“, heißt es auch im Women’s Health Magazin.
Keine Angst vor der Bodybuilder-Figur
Scheinbar hat die Wahl der sportlichen Aktivität vieler Frauen auch etwas damit zu tun, wie sie sich wahrnehmen (möchten). Eben weiblich. Da passt eine muskelbepackte Figur, wie sie bei zu viel Bodybuilding befürchtet wird, nicht. Doch wenn frau nicht jeden Tag stundenlang mit fetten Gewichten trainiert, braucht sie keine Angst vor der Bodybuilder-Figur zu haben. Mir scheint auch, dass die Bodybuilderinnen heutzutage nicht mehr so extrem muskelbepackt daherkommen – siehe: Bodybuilderin-Gewinnerin-Mittelbayern_Bad-Koetzting
Bei einem üblichen Krafttraining 2 bis 3 Mal die Woche wird die Muskulatur von Armen, Beinen, Bauch und Rücken moderat aufgebaut. Und das strafft den gesamten Körper. Ganz nebenbei verbrennt es Kalorien, also auch Fett, und hilft somit bei der Körperfettreduktion. Vier bis sechs Wochen dauert es, bis man eine Körperformung erreicht, wenn man 2 bis 3 Mal die Woche eine Stunde trainiert, so der Fitness-Experte Wolfgang Mießner.
Selbst ein etwas häufigeres Trainieren mit großen Gewichten führt bei uns Frauen nicht im Nu dazu, dass sich die Muskulatur wirklich mega abzeichnet. Bis wir so aussehen wie Ernestine, müssen wir richtig hart trainieren und uns entsprechend proteinreich ernähren. Zu aller erst wird sowieso der Speck über der Muskulatur reduziert. Erst dann entwickeln wir langsam sichtbare Muskeln. Bis dahin braucht es einfach Zeit.
Das Trainieren mit Hanteln
Für Kraftübungen zu Hause sind kleine Kurzhanteln völlig ausreichend. Als Alternative gibt es auch die Scheibenhanteln, bei denen die Trainingsbelastung nach Belieben gesteigert werden kann, indem man weitere Gewichtsscheiben hinzumontiert. Für untrainierte Frauen wird ein Hantelgewicht ab 3 Kilo empfohlen. Von da aus kann man sich langsam steigern. 15 bis 20 Wiederholungen sollten mit dem gewählten Gewicht gut zu bewerkstelligen sein.
Das Training mit Kurzhanteln ist bezüglich der Koordination sogar etwas anspruchsvoller als das Training an Geräten. Durch das Ausbalancieren müssen viele unserer kleinen Stützmuskeln in der Bauch- und Rückenmuskulatur mithelfen, dass wir unser Gleichgewicht bei der Ausführung der Übungen nicht verlieren.
Eine Übung für Schultern, Arme, Oberschenkel und Po ist z.B. diese:
Stellen Sie sich mit den Gewichten in den Händen hüftbreit hin. Machen Sie nun einen Schritt nach vorne, beugen ein Knie und senken den Körper mit geradem Rücken und erhobenen Armen ab. Wenn Sie sich wieder aufrichten, lassen Sie auch die Arme wieder sinken. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal – abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein vorne.
Und eine Übung für straffere Oberarme:
Heben Sie die Hände mit den Hanteln über den Kopf. Beugen Sie die Arme und führen die Hanteln bei gestrecktem Oberarm hinter den Kopf und wiederholen Sie diese Bewegung 10-mal.
Trainingseffekt kräftige Oberschenkel
Manch eine beobachtet dann besonders in der Anfangsphase des Muskelaufbau-Trainings, dass die Hosen an den Oberschenkeln fester sitzen. Das liegt aber nicht an der Beinmuskulatur, die so schnell zugenommen hat, sondern an Wassereinlagerungen. Dazu neigen Frauen sowieso (man denke nur an die Tage vor den Tagen).
Hier ist es jetzt so, dass aufgrund ungewohnter oder intensiver Belastungen in der Anfangszeit regelmäßig Mikroverletzungen im Muskel entstehen, auch als Muskelkater bekannt. Diese winzigen Verletzungen, die übrigens nicht immer als richtiger Muskelkater zu spüren sind, führen zu Wassereinlagerungen in den Muskelzellen. Die Muskelzellen schwellen an und werden gedehnt. (Hier genauer nachzulesen: Muskelkater-Sport-Tiedje/Blog).
Der Prozess der Wassereinlagerung ist aber temporär. Wenn man dranbleibt, bauen sich mit der Zeit endlich „richtige“ Muskeln auf und die Wassereinlagerungen verschwinden. Immer, wenn man aber sein Trainings-Pensum stark erhöht, können sie wieder auftreten. Auch trainierte Radfahrer berichten noch von auftretenden Wassereinlagerungen in den Beinen, wenn sie stärker trainiert haben.
Routine draus machen
Will man sich ernsthaft an das Projekt „Muskelaufbau“ machen, sollte man seine Trainingseinheiten sofort richtig im Tagesplan zu verankern. Sind die Zeiten erst einmal Routine, dann fällt es weniger schwer, sich aufzuraffen. Irgendwann merkt man, dass sich die Mühe lohnt und es jedes Mal – vor allem danach – richtig gut tut.
Aufgeschnappt: Eine US-amerikanische Studie fand heraus, dass synthetische „Pillen”-Hormone den Muskelaufbau drastisch schmälern. Frauen, die nicht mit der Pille verhüteten, nehmen angeblich mehr Muskelmasse zu.
